Gesunde Schultern Teil 1

Die Schulter ist ein faszinierendes Gelenk. Sie ist das Gelenk im menschlichen Körper mit dem größten Bewegungsradius, gleichzeitig ist sie eins der am häufigsten verletzten Gelenke. Das Schultergelenk besteht aus dem Schulterblatt und dem Kopf des Oberarms welches in der Schulterblattpfanne wie ein Golfball im Golftee sitzt. Um optimale Bewegung zu erzeugen müssen die beiden Teile sich zusammen bewegen. Wenn ihr zum Beispiel die Hände zum Himmel (und lasst uns fröhlich sein) nehmt, muss sich neben dem Arm auch das Schulterblatt mit nach oben bewegen. Wenn ihr einen Ball werft, müssen sich der Arm und das Schulterblatt beide nach vorn bewegen. Allgemein muss sich das Schulterblatt bei jeder Armbewegung mitbewegen und zwar in dieselbe Richtung.

Das Schulterblatt

Das Schulterblatt ist einzigartig, weil es das einzige Gelenk im menschlichen Körper ist, das nur an einer Stelle mit einem anderen Gelenk verbunden ist. Die restlichen Verbindungen sind alle muskulär, was 1) die Schulter so beweglich macht 2) zu Problemen führen kann, wenn manche von diesen Muskeln zu schwach oder zu steif sind.

Nicht nur muss sich das Schulterblatt bei jeder Armbewegung mitbewegen, es muss auch gleichzeitig in diversen Positionen stabilisiert werden. Schlechte Schulterstabilität könnte z.B. als Folge eine ausgekugelte Schulter beim Werfen haben. (Houston, we got a problem!)

Gesunde Schultern

Also wollen wir eine Schulter, die gleichzeitig Mobilität und Stabilität hat um optimal funktionieren zu können. Bei jedem Grundbewegungsmuster ist es wichtig:

1) um unterscheiden zu können zwischen Schulterbewegung und Bewegung in der Wirbelsäule
2) um ein Gefühl zu haben, wo sich das Schulterblatt relativ zum Körper befindet
3) um die Schulter in der richtigen Position stabilisieren zu können

Eine Schulter, welche diese Eigenschaften besitzt ist sehr wahrscheinlich eine gesunde Schulter.

Wenn gerade in euren Köpfen ein lautes „äääääääääh wassss“ klingt, kann ich es verstehen.

Schulterblätter zusammen und auseinander bringen

Heute gehen wir eine Progression durch, welche ich gern benutze um Schulterposition, -bewegung und -stabilisierung beizubringen. Geduld, das wird alles am Ende Sinn machen. Versprochen.

Schritt 1 ist auch der Schwierigste. Wenn man den einmal gemeistert hat, wird alles andere deutlich leichter. Hier wollen wir lernen die Schulterblätter zusammen und auseinander zu bringen ohne dabei die Wirbelsäule zu bewegen. Für die Nerds unter euch (hust, brillehochschieb…) wir gehen durch Protraktion und Retraktion der Scapulae. Einfache Schritte dazu: geht auf alle Viere, lasst die Arme gestreckt, lasst den Oberkörper zwischen die Arme fallen, dann schiebt den Boden aktiv weg mit den Händen. Die Bewegung ist viel kleiner als ihr denkt (← lest das bitte noch einmal). Die häufigsten Fehler hier sind die Arme zu beugen und die Wirbelsäule zu beugen. Im Video sind die ersten und die letzten Wiederholungen gut, die mittleren zeigen die falsche Beugung der Wirbelsäule. Um das zu vermeiden, denkt an eine stolze Brust, wenn ihr den Boden wegdrückt, lasst sie nicht einfallen.

Die gleiche Übung am Suspension Trainer

Die gleiche Übung kann man gut auch am Suspension Trainer machen. Hier gilt genau das Gleiche: lange Arme, große Brust. Auch in diesem Video zeigen die mittleren Wiederholungen den Fehler, den ich am häufigsten sehe.

Die Schulterblätter Richtung Kopf und Richtung Hüfte bewegen

Wenn man die obigen Übungen gemeistert hat, ist der schwierigste Kampf vorbei. Der nächste Schritt ist, die Schulterblätter Richtung Kopf und Richtung Hüfte zu bewegen oder durch Elevation und Depression zu gehen. Obwohl diese Bewegung meistens leichter fällt, gilt auch hier die Regel: Gerade Arme bitte.

Alle vier Richtungen nacheinander

Letzter Schritt für heute ist, alle vier Richtungen nacheinander zu machen. Das ist für den Kopf genauso anstrengend wie für den Körper, denn das Gehirn muss einiges koordinieren. Lasst euch Zeit und übt es, bis es einfacher wird und ihr nicht zu viel dabei nachdenken müsst. Im nächsten Post gehen wir dann Schulterkreise in diversen Positionen durch.