Krabbeln Teil 1

Ich liebe das Krabbeln. Wenn man mit mir trainiert, kann man mit Sicherheit davon ausgehen, dass irgendeine Variation des Krabbelns im Workout sein wird. Magische Dinge passieren, wenn man sich auf allen Vieren auf dem Boden bewegt. Die Schulter müssen den Körper stabilisieren und Körpergewicht tragen, eine Aufgabe, die sie im Stehen nicht haben. Die Hüften sind zwar gewohnt Last zu tragen und zu stabilisieren, doch die Kraftvektoren sind anders als im Stehen. Dazu muss der Rumpf als Brücke zwischen den beiden agieren und diversen Kräften widerstehen. Insgesamt ist Krabbeln großartig, tut einem viel Gutes und trainiert dich für die nächste Reise nach Hause aus der Kneipe mitten in der Nacht.

Oktoberfest: Redditor from Munich here! This is my walk to work in the morning...

In letzter Zeit spiele ich jedoch oft mit dem Gedanken, dass wir als Coaches zu oft Menschen direkt ins kalte Wasser werfen, indem wir direkt das komplette Krabbeln Muster ins Training bringen. Wenn man die obige Liste der für den Körper neuen Anforderungen durchgeht, wird klar, dass nicht jeder direkt alle in der Praxis umsetzen kann und sich dabei auch noch kontralateral bewegen kann. Daher fing ich an das Muster Schritt für Schritt ins Training zu bringen, um Erfolgserlebnisse zu sichern. Schließlich coachen wir jede Bewegung zuerst statisch, dann dynamisch, warum nicht auch diese.

Krabbeln - Schritt 1

Schritt 1 zu einem wunderschönen Krabbeln Muster -> meet the quadruped plank. Das sieht zwar nicht sexy aus auf Instagram aber es ist einfach und effizient. Es ist auch viiiiiiiel schwerer als es aussieht. Bringt eure Hände unterhalb eure Schultern, Knie unterhalb der Hüften und knapp über dem Boden, haltet ohne euch zu bewegen und hasst mich nach 10 Sekunden *böses Lachen*.

Krabbeln - Schritt 2

Schritt 2, gleiche Ausgangsposition, hier heben wir einen Fuß vom Boden ab für 1-2 Sekunden, immer abwechselnd links/rechts. Stellt sicher, dass sich nur die Unterschenkel bewegen, Knie und Hüfte bleiben still. Die Höhe ist irrelevant, höher heben ist nicht gleich besser, 5-10 cm vom Boden reichen vollkommen aus.

Krabbeln - Schritt 3

Schritt 3, gleiches Prinzip, nun heben wir jeweils eine Hand vom Boden ab. Achtung, das ist deutlich schwieriger als Schritt 2. Der Rücken soll gerade bleiben, das Becken darf nicht rotieren.

Krabbeln - Schritt 4

Schritt 4, hier heben wir 2 Kontaktpunkte von Boden ab, immer über Kreuz, linke Hand, rechter Fuß oder andersherum. Hier steigt der Schwierigkeitsgrad nochmal deutlich an. Diese Variation ist fordert einiges von euren Gelenken und Rumpf und ist dem eigentlichen Krabbeln am ähnlichsten.

Probiert es aus und gebt mir Feedback!

Probiert diese Variationen aus und gebt mir Feedback. Im nächsten Post werden wir ein Paar Optionen durchgehen, das Krabbeln schwieriger zu machen, wenn man das Muster gemeistert hat.